نمونه هایی از اظهارات مثبت واقع‌گرایانه
- هیچکس کامل نیست!
- تمام آنچه که من می توانم انجام دهم این است که نهایت سعی و تلاشم را بکنم!
- اشتباه کردن به معنای حماقت یا شکست من نیست. فقط به این معنی است که من هم مثل همه یک انسان هستم، و انسان جایز الخطاست!
- اشکالی ندارد اگر همیشه حال دلمان خوب نباشد. هر کسی گاهی روز های بد هم دارد.
- قرار نیست که همه مرا دوست داشته باشند. هیچ کس محبوب همه نیست.
ب) اتخاذ دیدگاه
افراد کمال گرا به سختی می توانند از نقطه نظر دیگران به امور بنگرند. بدین معنی که آنها به این فکر نمی کنند که نگاه دیگران به قضیه چگونه است. برای مثال، ممکن است شما بر این باور باشید که تنبل هستید زیرا فقط می توانید یک ساعت در روز ورزش کنید و نه دو ساعت. از نقطه نظر دیگران به شرایط نگریستن به شما کمک می نماید که برخی از عقاید بیهوده خود را تغییر دهید.
مثلا در مورد مثال «من تنبل هستم»، شما می توانید با پرسیدن سوال های زیر از خودتان، این فکر را به چالش بکشید:
- نگاه شخص دیگر (مثلاً یک دوست صمیمی) به این شرایط چگونه است؟ احتمالاً بیشتر افراد اگر روزی دو ساعت ورزش نکنند، فکر نخواهند کرد که تنبل هستند. وقت کِلی، بهترین دوست من، طوری است که می تواند دو تا سه بار در هفته و فقط یک ساعت ورزش کند و احساس خوبی هم درباره این مسئله دارد.
- آیا زوایای دیگری هم برای نگریستن به این مسئله وجود دارد؟ شاید با توجه به برنامه کاری شلوغ من، این مسئله که شما قادر نباشید دو ساعت در روز ورزش کنید قابل درک باشد. عدم‌موفقیت در برآورده ساختن این معیار، به این معنی نیست که من تنبل هستم. بلکه افراد زیادی هستند که نمی توانند این کار را انجام دهند.
- به یک دوست صمیمی که احتمالاً چنین افکار مشابهی را داشته است چه می توانم بگویم؟ هیچ اشکالی ندارد که یک ساعت در روز یا حتی کمتر از آن ورزش کنید. ورزش مرتب حتی دو تا سه بار در هفته هم خیلی هم خوب است!
ج) از زاویه بالاتر به مسئله نگریستن
افراد کمال گرا بسیار خود را درگیر و غرق در جزئیات می نمایند و کلی از وقتشان صرف نگرانی درباره مسائل کوچک و کم اهمیت می شود (برای مثال، از چه نوع دست خطی در یک ایمیل استفاده کنند). یک راهکار مفید برای نپرداختن به جزئیات و نگرانی کمتر در خصوص آن ها این است که سوالات زیر را بپرسید:
- آیا واقعا مهم است؟
- بدترین حالتی که ممکن است اتفاق بیفتد چیست؟
- اگر بدترین حالت اتفاق بیفتد، آیا من از آن جان سالم به در خواهم برد؟
- آیا این مسئله فردا هم اهمیت خواهد داشت؟ هفته بعد یا سال بعد چطور؟
د) مصالحه و سازش
مصالحه و سازش ابزار بسیار مفیدی برای پرداختن به مسئله تفکر سیاه و سفید است. مصالحه و سازش مستلزم پایین‌آوردن معیارهای بسیار بلندپروازانه و منعطف تر ساختن آن هاست.
برای مثال، اگر شما بر این باورید که اشتباه کردن در حین یک ارائه می تواند باعث گردد که شما احمق به نظر برسید، بهتر است سعی کنید این سوال را از خود بپرسید که « من چه سطحی از کاستی و نقص را تحمل خواهم کرد؟» از آنجا به بعد شما می توانید تلاش کنید تا با معیارهای منطقی‌تر یا کمی پایین تری که برای خود تعیین کرده اید، کنار آمده و آن ها را بپذیرید. وقتی شما برای نخستین بار شروع به پایین آوردن معیارهای خود می کنید، بسیار مضطرب خواهید شد، بنابراین می‌توانید به طور تدریجی و مرحله به مرحله این کار را انجام دهید. برای مثال، نخستین قدم به سوی معیارهای منطقی تر در این مثال می تواند این باشد که به جای ۵ ساعت، ۳ ساعت وقت را صرف آماده ساختن یک ارائه نمایید و به خود اجازه دهید که در یکی از پنج ارائه خود دچار اشتباه شوید یا آن که اگر کمتر از ۵ نفر هم عملکرد شما را تحسین نمودند از نظر شما ایرادی نداشته نباشد. هنگامی که کم کم با پایین آوردن معیارهای خود کنار آمدید و احساس ناخوشایندی نداشتید، وقت آن است که کمی بیشتر آن معیارها را پایین بیاورید. برای مثال، در گام بعدی می توانید یک ساعت را صرف آماده‌سازی ارائه نمایید و به خودتان اجازه دهید که در یک ارائه از بین دو ارائه، اشتباهاتی را مرتکب شوید، یا آن که اگر ندانید دیگران درباره عملکرد شما چه نظری دارند، هم مضطرب نشوید.
توصیه دوم: تغییر رفتارهای کمال گرایانه
کمال گرا بودن بسیار شبیه «فوبیای[1]» اشتباه کردن یا نقص داشتن است؛ فوبیای اشتباه بدین معنی است که شما از اشتباه کردن وحشت دارید. مواجه شدن مستمر و تدریجی با ترس ها موثرترین راه غلبه بر فوبیا است و تکنیک مواجهه نامیده می شود. برای مثال، بهترین راه فائق آمدن بر ترس از سگ (فوبیای سگ) این است که به تدریج اندک زمانی را با سگها بگذرانید تا بدانید که آنها آن قدرها هم که شما در ابتدا فکر می کردید ترسناک و خطرناک نیستند.
به همین ترتیب، غلبه کردن بر فوبیای اشتباه یا نقص نیز مستلزم آن است که شما به طور تدریجی و به عمد اشتباهاتی را مرتکب شوید و با نقص و کاستی مواجه شوید. این تکنیک همچنین مستلزم آن است که شما کم کم خود را در شرایطی قرار دهید که معمولاً به خاطر ترس از اینکه اوضاع خوب و عالی پیش نرود، از آن ها اجتناب می کردید. برای دریافت توصیه هایی در خصوص این که چطور ترس های خود را کاهش دهید، مطلب رویارویی با ترس ها: تکنیک مواجهه را مطالعه کنید.
در اینجا مثال هایی آورده ایم که به شما کمک می کند تا راهکارهای بیشتری برای تمرین تکنیک مواجهه[2] به ذهنتان برسد:
- ۱۵دقیقه دیرتر سر قرار ظاهر شوید
- اجازه دهید که بخش مشخصی از منزل تان کمی به هم ریخته باشد.
- هنگامی که خسته هستید (یا احساسات دیگری دارید که فکر می‌کنید داشتن چنین احساساتی نشان دهنده ضعف شماست) به دیگران بگویید و از آن ها پنهان نکنید.
- لباسی بپوشید که لکه مشخصی بر روی آن است
- در هنگام صرف ناهار با همکارتان به عمد اجازه دهید که چندین بار سکوت آزارنده ای بین شما حکمفرما گردد.
- از قصد چند سنت کرایه کمتر به راننده اتوبوس دهید.
- در طی یک سخنرانی، حواستان را پرت کنید و رشته افکار خود را از دست دهید
- یک نامه یا ایمیل ارسال کنید که در آن چند اشتباه وجود داشته باشد.
- بدون تمرین و آمادگی قبلی در یک جلسه صحبت کنید و آن چه که در ذهن دارید را به زبان آورید
- بدون این که درباره یک رستوران جدید و کیفیت غذاهای آن تحقیق کرده باشید، در آن جا غذا بخورید.
| یک نکته مفید دیگر: از درگیر شدن در رفتارهای افراطی و وسواسی که به خاطر ترس از نقص داشتن از خود بروز می دهید، بپرهیزید. برای مثال، اگر شما از روی عادت بارها اسناد مکتوب خود را چک می کردید و به دنبال یافتن اشتباه در آن ها بودید، دیگر آن اسناد را بیشتر از یکبار چک نکنید؛ یا این که برای یک ارائه 15 دقیقه ای، 30 دقیقه وقت صرف آماده سازی آن نمایید و نه ۲ ساعت.
|
تمرین مکرر و دائم! شما می بایست تکنیکی که انتخاب می کنید را چندین بار تمرین کنید تا کم کم احساس بدی که نسبت به اشتباه کردن داشتید از بین برود. اگر بلافاصله و در همان اوایل، احساس بد و نگرانی شما کم نشد، مأیوس نشوید زیرا که این مسئله نُرمال و قابل انتظار است. هر چند بار که می‌توانید به تلاش کردن و تکرار تکنیک مواجهه ادامه دهید.
| نکات بیشتر درباره معیارهای واقع گرایانه:
آیا از پایین آوردن معیارهای خود می ترسید چون نگرانید که مبادا بسیاری از آن ها را از دست بدهید و همیشه مرتکب اشتباه شوید؟ در این جا نکات مفیدی برای کاستن از نگرانی تان آورده ایم: نکته اول: به خاطر داشته باشید که پایین آوردن معیارهایتان هرگز به این معنا نیست که شما هیچ معیاری ندارید. هدف این نیست که شما را تبدیل به فردی بی دقت در زندگی کنیم که همیشه عملکرد ضعیفی دارد. بلکه معیارهای واقع‌گرایانه، معیارهایی هستند که واقعاً به شما کمک می‌کنند تا کارهای خود را به بهترین وجه ممکن به انجام رسانید بی آن که این مسئله به قیمت از دست دادن چیز های مهم زندگی تان برای شما تمام شود مانند زندگی خانوادگی، سلامت جسمی و روحی و اوقات فراغت.
آیا شما نسبت به پایین آوردن معیارهایتان مردد هستید؟ اگر مطمئن نیستید که آیا باید برخی از معیارهایتان را پایین تر بیاورید یا نه، بهتر است که فهرستی از جنبه های مثبت و منفی پایین آوردن معیارهایتان را بنویسید و این سوالات را از خود بکنید که حفظ آن معیارها چه هزینه هایی برای شما در بر خواهد داشت؟ یادآوری این هزینه ها می تواند به شما کمک نماید تا گام های شجاعانه ای به سوی تغییر بردارید. نکته دوم: درخواست کمک کردن هیچ اشکالی ندارد. گاهی اوقات، سخت است و نمی دانید که چطور یک معیار غیر واقع گرایانه را تا سطح یک معیار واقع گرایانه و منطقی تر پایین آورید. در این گونه موارد بهتر است که از یک فرد حامی و دلسوزی که کمال گرا نیست بخواهید تا در تدوین معیارهای واقع گرایانه جدید به شما کمک نماید.
|
توصیه سوم: غلبه بر تعلل ورزی
بسیاری از افراد کمال گرا اغلب از طریق تعلل ورزی با ترس خود از اشتباه کردن کنار می آیند. وقتی که شما معیارهای کمال گرایانه برای خود تعیین می کنید، احساس می کنید که تعلل ورزی در محقق ساختن آن معیارها راحت تر از صرف ساعت ها زمان و تلاش برای جامه عمل پوشانیدن به آن ها است. برای مثال ممکن است شما متوجه شوید که منزلتان معمولاً ریخته و پاشیده و نامرتب است اگرچه شما معیارهای بسیار بالایی برای تمیزی و مرتب ساختن منزل خود دارید؛ یا آن که ممکن است شما نوشتن یک گزارشِ کار را به تعویق بیندازید زیرا می ترسید که مبادا نتوانید آن کار را به طور تمام و کمال انجام دهید، و یا از فکر این که برای انجام آن، چقدر باید زحمت بکشید به ستوه می آیید و اصلاً نمی دانید که از کجا باید شروع کنید! با این حال تعلل ورزی فقط یک راهکار موقتی است و اتفاقاً به مرور زمان نگرانی شما را بیشتر خواهد کرد. در این جا چند روش برای کمک به غلبه بر تعلل ورزی ارائه می دهیم:
- ایجاد برنامه های زمان بندی شدۀ واقع‌گرایانه: کارهای بزرگتر را به مراحل مدیریت پذیر تقسیم نمایید. در یک جدول یا تقویم، هدف یا موعد انجام آن کارهای بزرگ را بنویسید، و برای محقق ساختن آن ها تلاش کنید و در طول این مسیر، اهداف کوچکی برای خود بگذارید. فراموش نکنید که در ازای رسیدن به هر هدف، برای خود پاداشی کنار بگذارید. همچنین بهتر است از قبل فکر کنید و تخمین بزنید که می خواهید چقدر زمان برای انجام هر کار صرف کنید، و به خاطر داشته باشید هدف این است که فقط آن کار را به انجام برسانید نه این که لزوماً آن را به نحو احسنت، عالی و بی عیب و نقص انجام دهید. برای دریافت اطلاعات بیشتر در خصوص نحوه تدوین اهداف واقع گرایانه و شدنی، مطلب «رهنمودی در خصوص هدف گذاری» را ملاحظه نمایید.
- اولویت بندی. گاهی اوقات کمال گراها در تصمیم گیری در خصوص اینکه تلاش و انرژی خود را باید صرف چه چیزی نمایند، دچار مشکل می شوند. از طریق تصمیم گیری در مورد این که بهتر است کدام یک از کارهایتان انجام شود، و کدام یک کم اهمیت تر است، آن ها را اولویت بندی کنید. اشکالی ندارد اگر ۱۰۰ درصد انرژی خودتان را برای انجام هر کار نگذاشتید.
گام سوم: به خود پاداش دهید
مواجه شدن با ترس ها و تغییر روش های قدیمی انجام کارها بسیار سخت است. بنابراین حتما همیشه وقت بگذارید و به خاطر این کار سختی که انجام داده اید، به خودتان پاداش دهید. هر از چندگاه با خودتان مهربان باشید، زیرا بسیار کار انگیزه بخشی است. پاداش می تواند شامل بیرون غذا خوردن، پیاده روی کردن، با دوستان بیرون رفتن، یا اینکه کمی استراحت کردن و ناز و نوازش خود باشد.