چگونه بر کمال گرایی فائق آییم؟

بیشتر افراد داشتن معیارهای والا را مسئله ای خوب و مطلوب می پندارند. کوشش برای برترین بودن می تواند نشان دهنده این مطلب باشد که شما شخصیتی قوی دارید و از اصول اخلاق کاری والایی تبعیت می کنید. همچنین معیارهای بالا می تواند باعث صعود شما به  قله های پیشرفت در عملکرد گردد. برای مثال، ورزشکاران اغلب برای مدت های طولانی، سخت آموزش می بینند تا در رشته ورزشی خود یکی از بهترین ها باشند.

اما در خصوص مسئله کمال گرایی، افراد آن چنان معیارهای بالایی برای خود تعیین می کنند که یا نمی توان به آنها دست یافت و برآورده شان ساخت  و یا این که آن معیارها با سختی و مشقت بسیار به دست خواهند آمد. کمال گرایان بر این باورند هر چیزی که در کمال خود نباشد وحشتناک است، و حتی کمال گراییِ اندک نیز به فاجعه خواهد انجامید.

برای مثال، بیشتر افراد بر این عقیده اند که باید به بهترین وجه ممکن کار خود را به انجام رسانند و در این بین هیچ گونه مرتکب خطا و اشتباهی نشوند. با این حال، افراد زیاد دیگری هم وجود دارند که بر این باورند انسان جایز الخطاست و اشتباه کردن های گاه به گاه امری لاجرم و ناگزیر است؛ اشتباه کردن در یک مورد خاص به این معنا نیست که آنها کاملاً با شکست مواجه شده اند. با این حال افراد کمال گرا فکر می کنند که آنها هرگز نباید خطا و اشتباه کنند و مرتکب خطا و اشتباه شدن به معنای شکست است یا بدین معناست که آنها شخصی وحشتناک و مایه ناامیدی دیگران هستند. چنین تفکری باعث می شود که آنها از اشتباه کردن شدیداً هراس داشته باشند. همچنین از تلاش برای عالی بودن، احساس استرس به این افراد دست خواهد داد و حتی شاید بیشتر اوقات هم از این که نتوانسته اند به راحتی  به آن معیارها دست یابند و یا اصلا به آن ها دست نیافته اند، افسرده و غمگین شده و از خودشان نیز ناامید گردند. به مرور زمان کم کم به این باور خواهند رسید که آن ها مثل دیگران توانمند نیستند. بنابراین بهتر است که معیارهای خود را اندکی پایین تر آورند تا استرس و نگرانی شان کمتر شود، چرا که فکر و تلاش دائم برای عالی و برترین بودن دلهره آور است.

 

گام هایی برای کمک به غلبه بر کمال گرایی

گام اول: شناسایی کمال گرایی

گام نخست مهمترین گام است زیرا به شما کمک می کند تا متوجه شوید که آیا مشکل کمال گرایی دارید یا خیر. به خاطر داشته باشید که داشتن معیارهای والا اشکالی ندارد اما هنگامی که این معیارها بسیار بالا و بلند پروازانه باشند، در کار یا تحصیل، در روابط یا لذت بردن شما از زندگی اختلال ایجاد خواهند کرد.

اگر نمی توانید متوجه شوید که آیا مشکل کمال‌گرایی دارد یا خیر، پاسخ دادن به سوالات زیر می تواند در این امر به شما کمک نماید:

  • آیا من در برآورده نمودن معیارهایی که برای خودم تعیین کرده ام مشکل دارم؟
  • آیا هنگامی که سعی می کنم معیارهایم را برآورد سازم، احساس خستگی، افسردگی، یا نگرانی میکنم و عصبانی می شوم؟
  • آیا به من گفته شده است که معیارهایم در زندگی بلند پروازانه هستند؟
  • آیا معیارهایم سدّ راهم می‌شوند؟ آیا باعث می گردند که نتوانم به موقع کارهایم را انجام دهم، به دیگران اعتماد کنم یا هر کار دیگری را بدون برنامه ریزی قبلی انجام دهم؟
چنانچه پاسخ شما به هر یک از سوالات بالا  «بله» باشد، ممکن است که شما به مشکل کمال گرایی دچار شده باشید.

کمال گرایی بر طرز فکر، رفتار و احساس فرد تاثیر می‌گذارد. اگر شما مشکل کمال گرایی دارید، ممکن است موارد زیر برایتان آشنا باشد:

نمونه هایی از احساسات کمال گرایانه:

کمال گرایی باعث می شود که احساس افسردگی، خستگی، نگرانی و یا حتی عصبانیت به شما دست دهد به ویژه که اگر مدت زمان زیادی وقت صرف انجام دادن کاری به نحو خوب و احسنت نمایید و در آخر هم دائما خودتان را به خاطر عدم موفقیت در نیل به این هدف سرزنش نمایید.

 

نمونه هایی از تفکرات کمال گرایانه

  • تفکر سیاه و سفید[1] : ( برای مثال، «هر چیزی که در کمال خود نباشد به معنای شکست است»، « نیاز من به دریافت کمک از سوی دیگران به معنای این است که من فرد ضعیفی هستم»)
  • تفکر فاجعه‌بار: (برای مثال، «اگر جلوی چشم همکارانم مرتکب خطا و اشتباه شوم، بسیار خوار و خفیف خواهم شد»، « اگر کسی از دست من ناراحت شود، چه؟»)
  • اضافه برآورد احتمالات[2] ( برای مثال، با این که تمام طول شب مشغول آماده کردن خود برای ارائه فردا بوده ام، اما می‌دانم که به خوبی از پس انجام این کار بر نخواهم آمد»، « اگر چند روز مرخصی استعلاجی بگیرم، رئیسم فکر خواهد کرد که من تنبل هستم»).
  • عبارات بایدی [3](برای مثال، «هرگز نباید خطا و اشتباهی از من سر بزند»، «من نباید فردی نگران یا عصبی به نظر آیم»، «باید همیشه مشکلات را قبل از وقوع، پیش بینی کنم»)

نمونه هایی از رفتار کمال گرایانه:

  • تعلل مزمن[4]:  فرد کمال گرا به سختی انجام کارهایش را به اتمام می رساند، یا به آسانی تسلیم می شود.
  • در انجام کارها بیش از حد محتاط و دقیق است (برای مثال، 3 ساعت زمان صرف کاری می کند که انجام دادن آن فقط ۲۰ دقیقه طول می کشد)
  • وارسی بیش از حد (برای مثال صرف ۳۰ دقیقه وقت برای بررسی یک ایمیل کوتاه به رئیس و مدام به دنبال اشتباهات املایی آن گشتن)
  • انجام دوباره و چندبارۀ کارها به منظور بهتر شدن آن ها (برای مثال، بازنویسی چندبارۀ یک سند کاری به منظور عالی و بدون اشکال شدن آن)
  • ناراحتی و نگرانی به خاطر جزئیات کوچک و کم اهمیت (برای مثال، چه فیلمی را اجاره کنم؟)
  • ایجاد فهرستی دقیق درباره کارهایی که باید «انجام داد» (برای مثال چه موقع از خواب بیدار شوم، مسواک بزنم، دوش بگیرم و غیره)
  • پرهیز از امتحان نمودن چیز های جدید و ریسک نکردن به خاطر ترس از اشتباه کردن
نکته: می توانید اظهارات واقع گرایانه را بر روی کارت های cue  بنویسید و آن ها را همراه خود داشته باشید. این کار به شما کمک می کند تا در هنگام سختی ها واقع گرایانه بیندیشید.

گام دوم: توصیه هایی برای غلبه بر کمال گرایی :

توصیه اول: تغییر تفکر کمال گرایانه

الف) تفکر واقع گرایانه

  • افراد کمال گرا دائما از خود انتقاد می‌کنند؛ یکی از موثرترین راه های غلبه بر کمال گرایی این است که خود انتقادی یا افکار کمال گرایانه را با اظهارات مفید و واقع گرایانه جایگزین نماییم.
  • ایده خوبی است که مرتباً این اظهارات مفید و سازنده را با خود تکرار نمایید. حتی اگر شما آن لحظه به آن چه می گویید ایمان ندارید، تکرارِ زیاد، افکار مثبت واقع گرایانه را به یک عادت تبدیل کرده و به شما کمک خواهد نمود که واگویای های منفی را از خود دور کنید.

[1] Black-and-white thinking

[2] Probability overestimation

[3] Should statements

[4] Chronic procrastination

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد.

این قسمت نباید خالی باشد
این قسمت نباید خالی باشد
لطفاً یک نشانی ایمیل معتبر بنویسید.

فهرست